Mozogj otthon!

2020.09.30, 07:31 ASE
Ezen a hétem ismét a kosarasoké a szerep!

 

Ma két edzéstervvel érkezünk, amelyeket a karantén idején használtunk, amikor sajnos nem nagyon lehetett mást csinálni, csak külön otthon edzeni. Hasonló edzésterveket használunk a nyári szünetben is. Mivel reméljük mindenki már megtanulta az alap kosaras mozgásokat és technikákat, a következő időszak a szorgalmas gyakorlásról szólhat.

Hajrá mindenki!

Erőnléti edzés program kiegészítése, kosárlabdás feladatokkal. Így van tervezve, hogy ne zavarjon egymást erőnléti programmal, úgyhogy mindig csináljatok azokat a feladatokat, amelyek azonos naphoz tartoznak (pl. 1. nap erőnléti programból és 1.nap kosaras programból). Mivel mindenkinek mások a körülmények, biztos lesz olyan feladat, amelyet nem lehet kivitelezni, de mindenki okos és ügyes és biztos fog tudni feladatok nagy részét megcsinálni. Dobó feladatokat természetesen azoknak kell csinálni, akinek van palánkja otthon, vagy tudnak valakivel valahova menni dobni. Ez is jó lehet, ha pl. erőnléti programot délelőtt, kosaras programot délután csináltok, de akár egymás után is lehet. Dobásokból nem baj, ha többet csináltok! J

Természetesen, bármilyen edzés előtt, rendes bemelegítés, nyújtás és futó iskola ne legyen elfelejtve. Ha külön csináltok a programot (külön erőnléti, külön kosár), minden edzés előtt legyen rendes bemelegítés!

 

  1. nap
  • 20 – 25 perc folyamatos futás, kb. 4,5 km javasolt
  • 30 perc labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • 150 dobás: 3 x 15 helyből 2-es, 3 x 15 leütés után 2-es, 3 x 10 irányváltás után 2-es, 30 büntető
  1. nap
  • 5 x 30 m, 5x 20 m, 5 x 10 m sprintek. Hosszú pihenő idő egyes futások között!
  • 15 perc  labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • 50 bedobott tripla, 30 bedobott büntető
  1. nap
  • 200 dobás: 3 x 15 helyből 2-es, 3 x 15 leütés után 2-es, 3 x 10 irányváltás után 2-es, 30 tripla helyből, 30 büntető
  1. nap
  • 30 perc labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • 50 bedobott büntető
  1. nap
  • 5 x 50 m, 5 x 75 m, 5 x 100 m
  • 80 bedobott tripla
  1. nap
  • Indulások különböző pozíciókból, 10 fajta indulás, 2 kőr
  • 15 perc  labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • Levezető futás, kb. 20 perc („pofázós” tempóval)
  1. nap
  • pihenőnap
  1. nap
  • Indulások különböző pozíciókból, 10 fajta indulás, 2 kőr
  • 30 perc  labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • Levezető futás, kb. 20 perc („pofázós” tempóval)
  1. nap
  •  20 – 25 perc folyamatos futás, kb. 4,5 km javasolt
  • 15 perc labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • 150 dobás: 3 x 15 helyből 2-es, 3 x 15 leütés után 2-es, 3 x 10 irányváltás után 2-es, 30 büntető
  1. nap
  • 200 dobás: 3 x 15 helyből 2-es, 3 x 15 leütés után 2-es, 3 x 10 irányváltás után 2-es, 30 tripla helyből, 30 büntető
  1. nap
  • 15 perc  labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  • 100 bedobott büntető
  1. nap
  • 5 x 50 m, 5 x 75 m, 5 x 100 m
  • 15 perc  labdavezetés csoportba küldött aplikációk/videók szerint
  1. nap
  • 5 x 30 m, 5x 20 m, 5 x 10 m sprintek. Hosszú pihenő idő egyes futások között!
  • 50 bedobott tripla, 30 bedobott büntető
  • Levezető futás, kb. 20 perc („pofázós” tempóval)
  1. nap
  • pihenőnap

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Az alábbi egyszerű program segít fejleszteni az erőt, gyorsaságot a kosárlabdára jellemző feladatokkal. A gyakorlatokat bárhol el tudjátok végezni és nem igényelnek olyan eszközöket, melyeket edzésen használtunk. Ha a gyakorlatokat saját testsúllyal túlságosan könnyűnek találjátok, akkor használjatok könyvekkel megpakolt hátizsákot a maximális hatékonyság érdekében. A program 1 hónapra szól, - a 14. nap után kezdjétek újra - tehát kétszer végezzétek el.

TÖLTSD LE A PROGRAMOT EZEN A LINKEN!

#maradjotthon #vigyazzmagadra