Mozogj otthon!

2020.04.21, 14:25 ASE
Fogadjátok szeretettel a judósok edzésprogramját!

Bemelegítéssel kezdünk. Fentről lefele kellene haladni. Mindenki végezzen fejkörzést 10-szer jobbra, 10x-szer balra, majd haladjon végig az összes főbb ízületen a vállon, a könyök- és a csuklóízületen folytatva 10-szer egyik, majd másik irányba. Ezt követően jöhet a csípőízület bemelegítése a combok forgatásával, majd térdtámasszal körözzük a térdet és végül bokaízület forgatással folytatjuk. Ezt követően még mindenki pár percig nyújtsa meg a főbb izmait, majd legyen egy kis keringésfokozás. Ehhez csináljunk fekvőtámasz és felülés piramist. 1 db fekvőtámaszt követően 1 db felülés, majd 2 fekvőtámasz, 2 felülés, 3-3, és haladunk 6 ismétlésig, majd lefogyasztjuk az adagot.

Ha már mindenki izzad, jöhet a fő rész. Először hason kúszás lesz a feladat. Ehhez inkább a szőnyeggel borított vagy laminált padlót ajánljuk és nem a csempe burkolatot. Mindenki képzelje azt, hogy kommandós vagy partizán és próbájon meg hason kúszni minimum 10 métert. Most ugyanezt próbáljuk meg lábhasználat nélkül, úgy, hogy kinyújtjuk és behúzzuk a karunkat. Ezután forduljunk hanyatt fekvésbe és emeljük meg a csípönket és a fejünket. Így haladjunk fejjel előre. Toljuk lábbal magunkat kúszás közben. Most ugyanúgy hanyatt fekvésben helyezkedjünk el és lábbal előrefele kúszunk.

Ezt követően három küzdőjátékot kellene gyakorolni. Kérjünk meg egy családtagot segítőnek. Helyezkedjünk el egymással szemben és tegyük a karunkat a szembenálló társunk vállára. "Rajt!" vezényszóra próbáljuk meg ellenfelünket legalább 2-3 méterre eltolni. Ismételjük meg 5-ször. Ezután álljuk háttal egymásnak és támasszuk meg a hátunkat a társunkon. Szintén "Rajt!"-ra próbáljuk meg eltolni a partnert megint 2-3 méterre. Ezt is ötször végezzük.

Az utolsó küzdőjátékhoz helyezkedjünk el fekvőtámasz helyzetében egymással szemben. Amikor elindul a játék, az a cél, hogy minél többször megérintsük társunk kézfejét ügyelve, hogy ő ne tudja ezt megtenni velünk. A kúszásokról és küzdőjátékokról készült videósegédletet itt tudjátok megtekinteni: 

Ha megcsináltuk a küzdőjátékokat, akkor jöhet a társas nyújtás, lazítás. A kreativitásokra bízzuk a lazító gyakorlatok megvalósítását, de néhány ötletet adunk. Nagy terpeszben előre hajolni, szemben a partnerrel, karok a társ vállán. Széles terpeszülésben előre hajolni, a segítő finoman ránk nehezedik és óvatosan segít minél előrébb hajolni. Háttal állunk a társnak és oldalsó középtartásban megfogja a kezünket, amit megpróbál közelíteni a hátunk mögött. A klasszikus "sótörés" kiválóan megnyújtja a hátizmokat, de ezt is nagyon óvatosan csináljuk.

Jó edzést Mindenkinek!